「あなたは何秒間、息を止められますか？」
何気なく試してみると、意外と短くて驚いたことはありませんか？
また、「もし2分以上止められたら、すごいの？」「世界記録ってどれくらい？」と気になったことはありませんか？
スポーツや水泳をしている人にとっては、息を長く止める能力が求められる場面も多く、トレーニング次第で記録を伸ばすことも可能です。
実際、プロのフリーダイバーは 10分以上 息を止めることができると言われています。
さらに、驚くべきことに、 ギネス記録では20分以上 息を止めた人も…！？
「普通の人が息を止められる平均時間は？」「トレーニングすればどれくらい伸びる？」
今回は、 息を止めることに関する興味深いデータと、記録を伸ばすためのテクニック をご紹介します！
さっそく、 平均的な息止め時間 から見ていきましょう！
1. 平均的に息を止められる時間はどれくらい？
成人が息を止められる時間は、およそ 1分前後 とされています。
ただし、年齢や健康状態、運動経験によって個人差があります。例えば、子供や高齢者は30秒程度しか持たないことが多いです。
「どれくらい息を止められればすごいのか？」
という疑問に答えるには、個人の体力や経験を考慮する必要があります。
息を止められる時間の目安
| 息を止める時間 | レベル | 目安となる人 |
|---|---|---|
| 約30秒 | 初心者レベル | 子供、高齢者、未経験者 |
| 約1分 | 一般レベル | 成人、中高生 |
| 約2分 | 上級レベル | 吹奏楽経験者、水泳選手、持久力系スポーツ経験者 |
| 3分以上 | プロレベル | 海女、フリーダイバー、専門トレーニングを受けた人 |
30秒の息止め
子供や高齢者は一般的に30秒程度が限界とされています。 深呼吸をしてから挑戦すると、意外と30秒は達成しやすいですが、無理をせず安全に取り組むことが重要です。
1分間の息止め
成人の平均的な息止め時間は1分程度です。試しにチャレンジしてみると、思ったより長く感じるかもしれません。
運動習慣のある人や学生なら、1分以上息を止めるのはそれほど難しくないでしょう。
2分以上の息止め
2分間の息止めができると、多くの人から驚かれるでしょう。 吹奏楽部、水泳選手、長距離ランナーなど、呼吸コントロールが求められる競技をしている人は、2分以上の記録を持っていることが多いです。
3分以上の息止め
3分以上息を止められる人は、特別な訓練をしていることがほとんどです。 素潜りを行う海女やプロのフリーダイバーは、3分以上の息止めが可能なことが多いです。
息を止められる時間に影響を与える要因
- 肺活量（一般的な成人は約3,000～5,000ml）
- 心拍数の低さ（リラックスしていると長く息を止められる）
- 血中酸素濃度（トレーニングで向上可能）
- CO₂耐性（二酸化炭素に耐える力があると、息を長く止められる）
👉 「普段の自分の息止め時間はどれくらい？」 と試してみるのも面白いですね！
2. 息を止める世界記録は？
ギネス世界記録（静止状態）
2021年、クロアチアの ブダミル・ショバット選手 が 11分54秒 という驚異的な記録を達成しました！
👉 この記録は、 純粋に息を止める力を競うもの であり、水中ではなく陸上で行われました。
ダイビング中の息止め記録
水中で息を止める場合、 水圧や環境の影響 もありますが、プロのフリーダイバーは 9～10分 も息を止めることが可能です。
👉 2023年には、ステファン・ミフティ選手が水中で10分04秒の記録を達成！
なぜこんなに長く息を止められるの？
- 低酸素に適応するトレーニング を積んでいる
- リラックスして心拍数を下げる技術 を持っている
- 血中の二酸化炭素耐性が高い（CO₂の蓄積に慣れている）
- 体が酸素を効率的に使うようになっている
👉 普通の人でもトレーニングすれば、2～3分は達成できる可能性がある！
3. 息を長く止めるためのトレーニング方法
① 深呼吸で酸素をしっかり取り込む
- ゆっくりと深呼吸 を繰り返し、体内の酸素を最大限取り込む
- 腹式呼吸（お腹を膨らませるように吸う）を意識すると、より効率的に酸素を活用できる
👉 「深く息を吸ってから止める」だけでも記録が伸びる！
② 血中の二酸化炭素耐性を上げる
息を止められなくなる原因は 「酸素が足りないから」ではなく、「二酸化炭素がたまるから」 です。
👉 CO₂耐性を高めるトレーニング をすると、息を長く止められるようになります！
CO₂トレーニングのやり方（息止めの持久力を高める方法）
息を長く止めるためには、 肺の中に酸素をたくさん蓄える能力 だけでなく、 血液中の二酸化炭素（CO₂）に耐える力 を鍛えることが重要です。
人は 酸素が足りなくなったから苦しくなるのではなく、血液中のCO₂濃度が上がることで呼吸の欲求が強くなる 仕組みになっています。
そのため、 CO₂耐性を高めるトレーニングを行うと、息をより長く止められるようになる のです。
1. CO₂トレーニングとは？
CO₂トレーニングとは、 息を止める時間を少しずつ延ばし、二酸化炭素に対する耐性を高める練習方法 です。
このトレーニングを継続すると、 「息をしたい！」という苦しさを感じるまでの時間を長くすることができる ため、最終的に息止めの記録を伸ばすことができます。
💡 こんな人におすすめ！
✅ 息止めの記録を伸ばしたい人
✅ 水泳やダイビングで持久力をつけたい人
✅ 吹奏楽やヨガなどで呼吸をコントロールしたい人
✅ 心肺機能を強化したい人
2. CO₂トレーニングの具体的なやり方
初心者でも簡単に取り組めるCO₂トレーニングの方法を紹介します。
毎日少しずつ続けることで、 息を止められる時間を1分以上に伸ばすことが可能 です！
手順
① リラックスした状態で呼吸を整える
まずは ゆっくり深呼吸 をして、体の力を抜きます。
無理に大きく吸い込む必要はなく、 自然な呼吸のリズムを作ることがポイント です。
② 息を吐ききった状態からスタート
息を吐いた後に 20秒間、息を止める 。
このとき、 体に力を入れずにリラックスすることが大切 です。
③ 次の呼吸で30秒息を止める
20秒の息止めが終わったら、 軽く呼吸を整え、次の呼吸で30秒息を止める 。
最初のうちは 少しずつ時間を伸ばしていくことを意識 しましょう。
④ 毎回、息止めの時間を少しずつ延ばしていく
毎日続けることで、 息を止められる時間を少しずつ延ばしていく 。
たとえば、1週間ごとに +5秒ずつ時間を延ばす ことで、無理なく記録を更新できます。
🛑 ポイント
- 無理に長時間止めようとしない（苦しくなったらすぐに呼吸する）
- リラックスを意識して、無駄な力を抜く
- 毎日継続することで、少しずつ息止めの時間が伸びる
3. CO₂トレーニングの効果
このトレーニングを続けることで、 息止めの時間を1分以上に伸ばせる可能性 があります。
継続すれば、 2～3分の息止めも可能 になっていくでしょう！
✅ CO₂トレーニングで得られる効果
- 二酸化炭素耐性が向上し、息を止める時間が長くなる
- 心肺機能が鍛えられ、スポーツやダイビングの持久力がアップ
- 呼吸のコントロール能力が高まり、リラックス効果が得られる
💡 水泳選手やフリーダイバーも、この方法で息止めの持久力を鍛えている！
4. さらに効果を高めるためのコツ
より効果的に息止め時間を延ばすためには、 CO₂トレーニングと組み合わせて以下の習慣も取り入れる と良いでしょう。
腹式呼吸を取り入れる
息を吸うときに お腹を膨らませるように深く吸う ことで、 酸素をより多く取り込める ようになります。
💡 ヨガや瞑想でも使われる呼吸法なので、リラックス効果も◎
心肺機能を鍛える運動を取り入れる
長距離ランニングや水泳などの 持久系トレーニング を行うことで、 酸素を効率的に使う力が高まる ため、息止めの時間がさらに伸びやすくなります。
水中でのトレーニング（上級者向け）
フリーダイビングの選手のように、水中で息止めの練習をすることで、 心拍数を下げる技術が身につき、より長く息を止めることが可能 になります。
💡 ただし、水中でのトレーニングは必ず監視者と一緒に行い、無理をしないこと！
③ 水中でのトレーニングを取り入れる（上級者向け）
フリーダイビングの選手は 水の中で息を止める練習 をします。
👉 水中では心拍数が自然と下がり、より長く息を止めやすくなる
✅ 注意！水中での練習は安全管理を徹底すること！
- 必ず監視者がいる環境で行う
- 無理をせず、異変を感じたらすぐに呼吸する
4. 息止めトレーニング時の安全対策
息止めトレーニングを行う際は、 安全管理を徹底することが最優先 です。
特に水中でのトレーニングは 意識を失う（ブラックアウト）危険性が高く、事故につながる可能性がある ため、慎重に取り組む必要があります。
ここでは、 安全に息止めの練習をするためのポイント を詳しく解説します。
1. 一人で練習しない！必ず誰かと一緒に行う
息を止めるトレーニングは、 酸素不足による意識喪失（ブラックアウト）のリスク を伴います。
特に 水中での息止めトレーニング は非常に危険で、意識を失うと溺れてしまう可能性もあるため、 必ず監視者がいる環境で行うことが重要 です。
🛑 ブラックアウトとは？
ブラックアウトとは、 脳に酸素が足りなくなることで意識を失う状態 を指します。
水中では、息を止めている間に 突然気を失ってしまうことがあり、自力で浮上できずに溺れる事故が発生する こともあります。
🔹 対策
- 水中トレーニングは絶対に単独で行わない
- 陸上トレーニングでも、異変を感じたらすぐに練習を中止する
- 「無理しすぎない」ことを常に意識する
- 監視者は、すぐに助けられる距離で見守ることが必須
💡 フリーダイビングのプロでも、単独でのトレーニングは禁止されている！
2. 食後の練習は避ける（満腹時はNG！）
食後すぐに息止めの練習を行うのは、 消化の影響で肺が十分に膨らみにくくなるため、パフォーマンスが低下する 可能性があります。
🍽 食後に息止めトレーニングをすると…
- 横隔膜が圧迫され、深呼吸がしづらくなる
- 消化のために血流が胃に集中し、酸素の供給が減る
- 息苦しさを感じやすくなる
🔹 対策
- 食後1～2時間は息止めの練習を控える
- トレーニング前は、軽めの食事にする
- 食後すぐにトレーニングをする場合は、軽い呼吸法だけにとどめる
💡 空腹時の方が呼吸が深くなり、より良いパフォーマンスが期待できる！
3. 喫煙を控える（肺機能の低下を防ぐ）
喫煙は 肺の機能を低下させ、酸素を効率的に取り込めなくなる ため、息止めトレーニングを行う際には大きなデメリットとなります。
🚬 喫煙による影響
- 肺にタールが付着し、酸素の吸収効率が低下
- 肺胞（酸素を取り込む細胞）がダメージを受ける
- 血液の酸素運搬能力が低下し、息苦しくなりやすい
🔹 対策
- 息止めトレーニング前後は喫煙を避ける
- 禁煙することで、肺機能を回復させる
- タバコを吸う人は、ビタミンCを摂取し、肺の回復を促す
💡 禁煙を続けると、肺の機能が回復し、息を止められる時間が伸びる可能性がある！
4. 無理に記録を伸ばそうとしない（自分の限界を知る）
「もっと長く息を止めたい！」という気持ちから、 無理をして記録を伸ばそうとする のは非常に危険です。
無理に長時間息を止めると、 酸素不足による意識喪失や脳へのダメージ を引き起こす可能性があります。
🔹 安全なトレーニングのポイント
- 自分の限界を知り、少しずつ時間を伸ばす
- 体調が悪いときは絶対に練習しない
- 苦しくなったら無理せず呼吸する（根性で耐えない！）
💡 無理に時間を伸ばそうとせず、毎日少しずつ成長することを意識しよう！
5. 水分補給をしっかり行う
息止めトレーニングを行う際は、 十分な水分補給が重要 です。
脱水状態になると、 血液がドロドロになり、酸素を効率よく運搬できなくなる ため、息止めのパフォーマンスが低下してしまいます。
💧 水分補給のポイント
- トレーニング前後にコップ1杯の水を飲む
- カフェインの多い飲み物（コーヒー・エナジードリンク）は控える（利尿作用があり、脱水しやすくなる）
- スポーツドリンクなどでミネラルも補給する
💡 水分補給をしっかり行うことで、血液の流れが良くなり、息止めの時間が伸びる！
5. 息を止めると体にどんな影響がある？
息を止めることは、肺活量の向上やリラックス効果をもたらす一方で、 低酸素状態によるリスク も伴います。
ここでは、 息止めのメリットとデメリット について詳しく解説します。
息を止めることのメリット
① 肺活量が増える（呼吸が深くなり、持久力UP）
息を長く止めるトレーニングを行うと、 肺の機能が向上し、より多くの酸素を取り込めるようになります。
これにより、 スポーツや日常生活での持久力が向上 し、疲れにくくなる効果が期待できます。
🔹 具体的な効果
- 長距離ランニングやサイクリングで息切れしにくくなる
- 水泳やダイビングで、呼吸をコントロールしやすくなる
- 登山など酸素が薄い環境でも適応しやすくなる
② 心拍数が下がり、リラックス効果がある
息を止めるトレーニングをすると、 副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られる とされています。
特に フリーダイバー（素潜り選手） は、息を長く止めるために 心拍数を下げるトレーニング を行い、リラックスした状態を保つことを意識しています。
🔹 実生活でのメリット
- ストレスや不安を和らげる
- 集中力が高まり、瞑想やヨガと相性が良い
- 自律神経を整える効果が期待できる
③ ダイビングや水泳などのスポーツで役立つ
息止めトレーニングは、 水中スポーツや息をコントロールする競技 において非常に重要なスキルです。
例えば、
- スキューバダイビング では、呼吸をコントロールすることで エア消費を減らし、長く潜れる
- 水泳 では、無駄な息継ぎを減らし、 効率的なストロークが可能になる
- 吹奏楽や管楽器の演奏 においても、 息の持続力が向上 する
👉 スポーツだけでなく、 歌や演劇 など、 声を使う職業の人にも有効 なトレーニングです！
息を止めることのデメリット・注意点
① 低酸素状態が続くと意識を失う危険がある
息を止めると 血中の酸素濃度が低下し、意識を失う（ブラックアウト）リスク があります。
特に 水中での息止めトレーニングは危険 であり、 溺れる可能性 もあるため注意が必要です。
🔹 ブラックアウトが起こる流れ
- 息を止める → 酸素消費が増える
- 血中の二酸化炭素が蓄積 → 息苦しさを感じる
- 限界を超えると 脳の酸素供給が足りなくなり、意識を失う
👉 対策として
- 一人で息止めトレーニングをしない
- 水中で行う場合は、必ず監視者をつける
- 少しでも異変を感じたらすぐに呼吸する
② 無理に長く息を止めると、脳に負担がかかる
息を止めることで酸素が不足すると、 脳が酸欠状態 になり、 めまいや頭痛が起こる ことがあります。
また、 長時間の息止めを頻繁に行うと、脳細胞にダメージを与えるリスクもある とされています。
🔹 酸素不足による影響
- めまいや立ちくらみが起こりやすくなる
- 集中力や判断力が低下する
- 極端な場合、脳の酸素不足により 後遺症が残る可能性 もある
👉 安全にトレーニングするために
- 無理な時間延長をしない（目標時間を超えたらすぐ呼吸する）
- 短時間のトレーニングを積み重ねる（徐々に時間を延ばす）
- 異変を感じたら中止する（頭痛やめまいがある場合は即座にストップ）
③ 特に水中での過度なトレーニングは危険！
水中では、 息止めトレーニングの危険性がさらに増します。
水圧の影響で 息を吐き切ったときに酸欠になりやすく、ブラックアウトのリスクが高まる からです。
🔹 水中トレーニングの注意点
- 単独での練習は禁止！（誰かと一緒に行う）
- 目標時間を無理に設定しない（最初は短時間でOK）
- 体調が悪いときは絶対に行わない
👉 フリーダイビングのプロでも、トレーニングは慎重に行っている！
まとめ
息を止める時間には個人差があり、一般的な成人では 1分前後 が平均的ですが、訓練を積むことで 2分、3分と延ばすことが可能 です。
世界には 10分以上 息を止めるフリーダイバーや、驚異の 20分超え のギネス記録保持者も存在しますが、彼らも 正しいトレーニングを続けた結果、その記録を達成しています。
特に CO₂耐性を高める練習 や 腹式呼吸の習慣化 を取り入れることで、無理なく息を長く止められるようになるでしょう。また、水中トレーニングなどは 必ず安全対策を講じながら 行うことが重要です。
息を止める力は、 スポーツの持久力向上 や リラックス効果 など、日常生活にも役立つスキル。無理のない範囲で継続し、 楽しみながら記録を伸ばしていきましょう！
